بقلم الدكتورة نور يلماز
فيتامين D3 هو أحد أشكال فيتامين D، ويلعب دورًا مهمًا في استمرار وظائف الجسم. يمكن العثور عليه في الإنسان والحيوان. يُعد هذا الفيتامين ضروريًا لعمل الجهاز العصبي، والعظمي، والعضلي، وجهاز الدفاع (المناعة) بشكل سليم. وهو قابل للذوبان في الدهون، ويمكن الحصول عليه من خلال الأطعمة الحيوانية أو المكملات الغذائية. كما يمكن أن يُنتج في جسم الإنسان عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
الأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ قد لا يتمكنون من إنتاج الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين D. لذلك، قد تكون هناك حاجة للحصول عليه من خلال الأغذية أو المكملات الغذائية. من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D3. في بقية هذا المقال، ستجدون إجابات لجميع تساؤلاتكم حول فيتامين D3.
ما هو فيتامين د3؟
فيتامين D، مثل فيتامين A و E، هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ويمكن تصنيعه في الجسم. كما يعمل كهرمون. يوجد نوعان مختلفان من فيتامين D، وهما فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين D3 (كوليكالسيفيرول). يتشابه فيتامين D2 و D3 بشكل كبير من حيث الوظائف، حيث يساهمان في زيادة مستوى فيتامين D في الدم. ومع ذلك، قد يختلفان من حيث مصادر الغذاء التي يتواجدان فيها.
فيتامين D3 يوجد بوفرة في الأطعمة الحيوانية. كما يمكن تصنيعه في الجسم عن طريق تعرض الجلد لأشعة الشمس. ويمكن أيضًا الحصول عليه من خلال الأطعمة الدهنية الحيوانية.
ماذا يفعل فيتامين د3؟
يمكنه الحفاظ على الوظائف الطبيعية للأعضاء في الجسم مثل العظام، الجهاز العضلي، الجهاز العصبي، القلب والجهاز الدوري. يمكن أن يُسهم في تقوية الجهاز المناعي وجعله أكثر مقاومة للأمراض. تشمل فوائده ومهامه ما يلي:
- يمكنه تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم.
- يمكنه دعم امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
- يمكنه المساهمة في تكوين بنية العظام وإصلاح تلف العظام.
- يمكنه ضمان حماية صحة الأسنان واللثة.
- يمكنه دعم تطور الدماغ وصحته.
- يمكنه تعزيز جهاز الدفاع في الجسم ومقاومته، وبالتالي يمكنه الوقاية من أمراض مثل السكري والروماتيزم التي قد تضعف الجهاز المناعي.
ماذا يحتوي فيتامين د3؟
يمكن الحصول عليه في الجسم من خلال أشعة الشمس، الطعام والمكملات الغذائية. بعد أن تلامس أشعة الشمس فوق البنفسجية الجلد، تحدث سلسلة من التفاعلات الكيميائية. وبهذا، يمكن أن يتم إنتاج فيتامين D3. بالإضافة إلى ذلك، يوجد في معظم الأطعمة الحيوانية الغنية بالدهون ويمكن الحصول عليه في الجسم عن طريق الجهاز الهضمي. يمكن سرد الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين D3 كما يلي:
- الأسماك (الأسماك الدهنية مثل السلمون المرقط، السلمون، السردين، التونة)
- زيت السمك
- الكفير
- الفطر (النابت تحت أشعة فوق بنفسجية)
- الجبن
- لحم الدجاج
- الزبدة
- الحليب
- البيض
متى يجب تناول فيتامين د3؟
نقص فيتامين D شائع جدًا في بلدنا. فقط 11% من البالغين لديهم كمية كافية من فيتامين D3 في الدم.7 يمكن للأشخاص الذين يعتقدون أنهم يعانون من نقص الفيتامين استشارة الطبيب. يتم إجراء فحص بدني مفصل وتحليل دم. ونتيجة للتقييم، يمكن للمرضى الذين يتم تحديد وجود نقص فيتامين D في قيم الدم لديهم أن يبدأوا في استخدام مكملات غذائية تحتوي على فيتامين D3 بناءً على توصية الطبيب.
قد تختلف جرعة وكمية فيتامين D3 حسب الشخص. يمكن للطبيب أن يقرر عدد الأيام وعدد المرات التي سيتم استخدامها في اليوم حسب خصائص المريض مثل مستوى نقص الفيتامين، العمر، الأمراض، والجنس. من الأفضل تناوله في الصباح بدلاً من المساء. وبهذا، لا يتعارض تأثير فيتامين D3 الذي يزيد من طاقة الجسم مع النوم الليلي، إذ إنه يظهر تأثيره في الساعات المبكرة من اليوم.
الاحتياجات اليومية من فيتامين د3
عندما لا تكون مستويات فيتامين D3 في الدم كافية، قد تحدث بعض المشاكل الصحية. لذلك، يجب على الأشخاص تناول هذا الفيتامين يوميًا. يتم تحديد الاحتياج اليومي لفيتامين D3 بشكل مختلف من قبل منظمة الصحة العالمية (WHO) حسب الفئات العمرية. ويمكن سرد الكميات الموصى بها من فيتامين D3 للبالغين والأطفال والرضّع حسب العمر كما يلي:
- من 0 إلى 400 وحدة دولية للأطفال من عمر 12 شهرًا،
- 600 إلى 1,000 وحدة دولية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و70 عامًا،
- 800 وحدة دولية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.
قد تختلف جرعة الدواء من شخص لآخر. يجب تعديل الجرعة حسب مستوى النقص، عمر المريض، والحالة الصحية العامة. لذلك، يجب استخدام مكملات الفيتامين بجرعات تتوافق مع توصيات الطبيب.
أعراض نقص فيتامين د3
نقص فيتامين D3 يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مختلفة في الجسم. قد تحدث أمراض مختلفة لدى البالغين والأطفال، وقد تشبه أعراض نقص فيتامين D. في الرضع والأطفال، يمكن أن يحدث مرض الكساح، وهو مرض يؤدي إلى ضعف العظام. أما في البالغين، فقد يحدث لين العظام (osteomalacia)، حيث يمكن ملاحظة ضعف في العضلات والعظام. بالإضافة إلى ذلك، قد يحدث ترقق العظام (هشاشة العظام) في حالات نقص فيتامين D3 المزمن.
يمكن أن تشمل أعراض النقص ما يلي:
- ضعف جهاز المناعة
- زيادة العدوى
- نقص كالسيوم الدم (Hypocalcemia)
- فرط نشاط الغدة الجار درقية (ارتفاع مستويات هرمون الغدة الجار درقية)
- ضعف العضلات
- تشنجات عضلية
- ألم في العظام
- ألم في العضلات
- زيادة هشاشة العظام
- هشاشة العظام (Osteoporosis)
- الضعف والتعب
- أمراض الجهاز العصبي
- أمراض القلب والجهاز الدوري
الأسئلة الشائعة (FAQ):
س1: ما هو فيتامين د3؟
A1: فيتامين D3، المعروف أيضًا باسم كوليكالسيفيرول، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور. يتم إنتاجه طبيعيًا عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس، وهو ضروري لـ صحة العظام، المناعة، والصحة العامة.
س2: ما هي فوائد فيتامين د3؟
A2: فيتامين D3 يدعم صحتك بعدة طرق، منها:
-
تقوية العظام والأسنان
-
دعم جهاز مناعي صحي
-
تحسين المزاج والوضوح الذهني
-
المساعدة في امتصاص الكالسيوم
-
تقليل خطر اضطرابات العظام مثل هشاشة العظام
-
دعم قوة ووظيفة العضلات
س3: ما الذي يسبب نقص فيتامين د3؟
A3: الأسباب الشائعة تشمل:
-
التعرض المحدود لأشعة الشمس
-
استخدام واقي الشمس باستمرار
-
العيش في مناخات باردة أو غائمة
-
البشرة الداكنة (زيادة الميلانين تقلل من إنتاج فيتامين د)
-
سوء التغذية
-
اضطرابات الجهاز الهضمي التي تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية
س4: ما هي أعراض نقص فيتامين د3؟
A4: قد تشمل الأعراض ما يلي:
-
الإرهاق والتعب
-
ألم في العظام أو الظهر
-
الاكتئاب أو المزاج المنخفض
-
ضعف العضلات أو التشنجات
-
الإصابة بالأمراض أو العدوى المتكررة
-
بطء شفاء الجروح
س5: ما هي كمية فيتامين د3 التي أحتاجها يوميًا؟
A5:
-
البالغون: 600–800 وحدة دولية يومياً
-
كبار السن (70+): 800–1,000 وحدة دولية
-
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص إلى جرعات أعلى حسب توصية الطبيب
س. هل لديكم أفضل منتجات الفيتامينات بالنسبة لي؟
بالتأكيد! في بازارِكا، نختار بعناية أفضل منتجات العناية بالبشرة، والمكملات الغذائية، والأساسيات للعناية الذاتية التي يثق بها الخبراء. سواء كنت تبحث عن الكولاجين، أو أقنعة مهدئة، أو البيوتين لصحة الشعر، ستجد كل ما تحتاجه لتتوهج من الداخل. استكشف مجموعتنا المختارة من منتجات العافية من هنا.
س7. أين يمكنني متابعة بازاريكا للحصول على النصائح والعروض؟
تابعنا على إنستجرام، فيسبوك، وتيك توك للحصول على نصائح خبيرة للعناية بالبشرة، أحدث المنتجات، العروض الحصرية، وإلهام التألق مباشرة من فريق العافية لدينا.
